Mit allen Wassern gewaschen: Die Nährstoffpower von Fisch

Ob aus dem Meer oder dem Fluss. Fisch ist mehr als nur schmackhaft. Er steckt voller wertvoller Nährstoffe, die die Gesundheit von Herz und Hirn begünstigen können. In diesem Beitrag tauchen wir ein in die Welt der Fischernährung und zeigen, warum Fisch und Meeresfrüchte auf deinem Speiseplan nicht fehlen sollten. 

Besonders in Europa hat der Fisch-Freitag eine lange Tradition. Egal ob Fischstäbchen mit Kartoffelpüree und Gemüse, Backfisch oder auch nur ein leckeres Fischbrötchen. Bei vielen Menschen steht mindestens einmal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte auf dem Speiseplan, denn Fisch ist nicht nur lecker, sondern kann auch sehr wertvoll für die Ernährung sein.

Fisch und Fischprodukte sind besonders bekannt für ihren vergleichsweise hohen Proteingehalt (etwa 18-22g pro 100g). Fischprotein enthält zudem auch wichtige, essenzielle Aminosäuren und hat, je nach Art, eine hohe biologische Wertigkeit (bis zu 100 Prozent, z. B. Lachs). Das Fleisch der meisten Fische ist zudem arm an Bindegewebe, wodurch es besonders gut verdaulich ist.  

Dass Fisch außerdem auch eine hochwertige Omega-3-Quelle ist, wird auch häufig beworben, aber ist Omega-3 nicht immer gleich? Nein, denn: Omega-3-Fettsäuren sind alle Fettsäuren, die als „ungesättigt“ bekannt sind. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). ALA kommt vor allem in pflanzlichen Ölen vor und kann einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden haben . DHA ist Bestandteil vieler Zellen im Körper, unter anderem in Nervenzellen, wie im Gehirn und in der Netzhaut. Außerdem kann sie auch einen positiven Einfluss auf Blutdruck und Herzfrequenz haben.  

Neben Proteinen und wichtigen Fettsäuren ist Fisch auch ein echtes Vitaminpaket. Besonders Vitamin D ist in nennenswerter Menge fast nur in fettreichen Fischen wie Lachs, Hering oder Makrele verfügbar. Auch Vitamin B12, das für die Blutbildung und unser Nervensystem essenziell sein soll, steckt in Fisch. Zudem wird das Nährstoffprofil ergänzt durch Vitamin A (kann sich positiv auf Haut und Sehkraft auswirken) und verschiedene B-Vitamine wie B6 und Niacin, die den Energie-Stoffwechsel unterstützen kann. Fischfleisch enthält zudem Jod, das wichtig für die Schilddrüsenfunktion sein soll. Außerdem kommen noch Selen, Eisen, Magnesium und Kalium vor. 

Fisch ist nicht gleich Fisch. Einer der beliebtesten Speisefische ist der Seelachs, sowie Alaska-Seelachs, der auch zu Fischstäbchen und Schlemmerfilets verarbeitet wird. Alaska-Seelachs ist ein Salzwasserfisch, der hauptsächlich im Nordatlantik gefangen wird. Fische wie Forelle oder Zander sind eher im Süßwasser anzutreffen. Je nachdem, woher der Fisch stammt, kann sich das Nährwertprofil unterscheiden: 

Fettreiche Meeresfische wie Makrele, Hering oder Lachs sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Je nach Fanggebiet oder Herkunft der Fische sind immer wieder Schadstoffe wie Schwermetalle ein Thema. Besonders auch bei fettreichen Fischen wie Thunfisch. Die Qualität von Süßwasserfischen ist ebenfalls abhängig von der Wasserqualität. Viele dieser Fische stammen jedoch aus Aquakulturen, beziehungsweise Teichanlagen, bei denen die Wasserqualität deutlich besser gemessen und gesteuert werden kann. 

Geschmacklich sind Fische aus dem Meer etwas intensiver, das liegt auch an dem höheren Jodgehalt und häufig auch an der „salzigeren“ Umgebung. Süßwasserfische sind meist etwas milder. 
Was das Thema Nachhaltigkeit angeht, sind heimische Fischarten ebenfalls eine gute Wahl. Salzwasserfisch-Fangmethoden, wie mit Schleppnetzen, können den Meeresboden gefährden. Auch das Thema Überfischung sollte ernst genommen werden, sowohl bei Fischen aus dem Meer, als auch bei Fischen aus dem Süßwasser. Beim Einkaufen sollte man daher darauf achten, dass die Fischprodukte mindestens das MSC/ASC-Siegel (weitere Informationen unter www.msc.org) tragen und überfischte Arten (z. B. Blauflossen-Thunfisch) meiden.  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein bis zweimal pro Woche Fisch auf den Speiseplan zu schreiben. Einmal davon fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering oder Makrele) für die gesunden Fettsäuren und eventuell ein weiteres Mal fettarmer Fisch (z. B. Kabeljau, Seelachs, Zander, oder Karpfen) für die hochwertigen Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.  

Damit die Vitamine auch erhalten bleiben, sollte der Fisch schonend zubereitet werden, also nicht zu stark erhitzt oder in viel Öl frittiert werden und am besten mit gesunden Beilagen serviert werden. Am liebsten kommt bei mir der Fisch auf ein Risotto mit viel buntem Gemüse und aromatischen Kräutern. Spinat, Fenchel, Kartoffeln oder Reis passen aber auch gut zu verschiedenen Fischarten.  

Wer aus verschiedenen Gründen keinen Fisch isst, kann alternativ auf vegetarische oder vegane Fischersatzprodukte zurückgreifen. Perfekt für Veganer:innen ist Algenöl: Es enthält die gleichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Fisch. Bestimmte Algen, wie die Spirulina sind auch voll im Superfood-Trend und enthalten viele essenzielle Nährstoffe.  

Fisch ist ein echtes Multitalent in der Ernährung: Er liefert hochwertige Proteine, essenzielle Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, wichtige Vitamine (z. B. D und B12) sowie Mineralstoffe wie Jod und Selen. Ob aus dem Meer oder aus dem Süßwasser – jede Fischart bringt ihre eigenen Stärken mit.  
Beim Fischkauf lohnt sich ein genauer Blick auf nachhaltige Herkunft, schonende Zubereitung und passende Beilagen, damit man sich selbst mal richtig was Gutes tun kann. Und für alle, die keinen Fisch essen, bieten Algenöl und pflanzliche Alternativen eine gute Möglichkeit, nicht verzichten zu müssen und wichtige Nährstoffe trotzdem zu integrieren.  
Kurz gesagt: Fisch bringt nicht nur Geschmack, sondern auch echten „Meerwert“ für deinen Alltag.